減量・ダイエットをする上で大切なこととは？

今回は 

「減量・ダイエットをする上で大切なこととは？」 

というテーマでお話していきたいと思います。 

これから 

減量・ダイエットについての 

考え方と実際に行う方法について 

数回にわけて 

解説していきたいと思います。

出来るだけ健康的に 

身体に負担の少ない形で 

ダイエットをしたいという方は 

ぜひ読んで実行してみて下さい。 

まずは ダイエットの基本的な考え方から 

説明していきましょう。

僕は減量・ダイエットをする上で

体重を減らすということだけではなく

無駄な体脂肪を減らすということが

大切であると考えています。

それを踏まえて解説していくと

 簡単にお伝えすると 

消費カロリー>摂取カロリー 

という形になれば 

体重は減っていきます。 

ただ食べるものを減らすだけで 

体重を減らすという形は 

個人的にはあまり良くないんじゃないかと 

考えています。 

どうしても食べ物を 

減らして体重を減らすということに 

フォーカスを置くと 

無理な食事制限によって 

健康的ではない形に 

なってしまいがちだからです。 

極端な食事制限をすると

体脂肪だけではなく

筋肉も落ちてしまうことと

身体が飢餓状態に陥ってしまうことで

リバウンドをしやすくなります。

さらには

栄養不足によって

さまざまな健康被害が出ることも

考えられます。

健康を提供する僕から 

減量・ダイエットを 

健康的な形で行えるように 

発信していきたいと思います。 

摂取するカロリーよりも 

使うカロリーの方が多ければ 

身体の中に蓄えていたものを 

使っていくために 

減っていくというわけですね。 

つまりこの摂取カロリーと消費カロリーが 

自分でどれくらいなのかを知ることが大切になります。 

まず自分の消費カロリーがどのぐらいなのかを 

知る必要があります。 

それがわからなければ 

摂取カロリーを決めることが出来ませんからね。 

まずは基礎代謝量が 

どのぐらいなのかを知るための 

計算方法です。 

いろいろな計算方法があるのですが 

ここでは一般的によく使われる 

ハリス・ベネディクト方程式（日本人改良版）

を使います。 

男性の場合 

13.397×体重㎏＋4.799×身長㎝－5.677×年齢＋88.362 

女性の場合 

9.247×体重㎏＋3.098×身長㎝－4.33×年齢＋447.593 

これによって 

基礎代謝量がどれくらいかがわかります。 

この基礎代謝というのは 

全く身体を動かさなかったとしても 

生きているだけで使用するエネルギー量です。 

ですので 

ここからさらに生活活動代謝量を 

足してあげることが必要です。 

これは普段の生活や 

運動などの活動によって 

消費するエネルギーになります。 

ここでは 

体重・活動強度・活動時間を基に 

算出する方法もあるのですが 

ざっくりとした「生活活動強度」という 

指標を活用していきます。

 レベル１‐低い 

ほとんど身体を動かさない 

レベル２‐やや低い 

デスクワークなど座位が中心で 

通勤や家事などで少し身体を動かす 

レベル３‐適度 

立ち仕事や家事などで 

頻繁に身体を動かしたり軽い運動を行う 

レベル４‐高い 

肉体労働や本格的にスポーツを行う 

こういった感じで自分に合うものを 選んでいきます。 

そうして選んだ「生活活動強度」には 

それぞれ倍率が変わっています。 

レベル１は1.3 

レベル2は1.5 

レベル3は1.7 

レベル４は1.9 

という倍率になっており 

基礎代謝量に乗数します。 

つまりこれで 

1日の消費カロリー＝基礎代謝量×生活活動強度 

という形でざっくりとした数字を出すことが出来ます。 

ややこしい数式になりましたが 

この数字はさまざまなサイトで 

計算を自動で算出してくれるものがあるので 

それを活用してもらうと便利だと思います。

自分が一日で消費カロリーどのぐらいなのか？ 

というのを把握することが出来たら 

今度は自分がどれくらいのカロリーを 

1日で取れば良いのかを決めていきます。 

長くなってきてしまったので 

今回はまずここまでにしておいて 

次回にどのように消費カロリーを 

決めていくのかについて 詳しく解説していきます。 

楽しみにお待ちくださいね！