減量・ダイエットを行う上で摂取カロリーを決める方法

今回は 

「減量・ダイエットを行う上で摂取カロリーを決める方法」 

というテーマでお話していきたいと思います。 

これから ダイエットについての 

考え方と実際に行う方法について 

数回にわけて 

解説していきたいと思います。 

出来るだけ健康的に 

身体に負担の少ない形で 

ダイエットをしたいという方は 

ぜひ読んで実行してみて下さい。 

前回は減量・ダイエットにおける 

考え方と消費カロリーについて 

解説しました。 

摂取するカロリーというのは 

身体は食べたもので出来上がっていくため 

減量・ダイエットにおいても 

生きていく上でも非常に大切な要素となります。 

ただ単純にカロリーを減らすという 

考え方ではなく 

健康的に減量・ダイエットを 

おこなっていけるようにするために 

考え方をお伝えしていきます。 

まずは摂取カロリーを決めるために

前回お伝えした消費カロリーの 

90％程度になるように設定しましょう。 

あまり欲張りすぎて 

極端に減らしすぎると 

身体が飢餓状態になってしまい 

1回の食事での吸収量が増えてしまい 

リバウンドしやすい身体になってしまいます。 

例えば一日の消費カロリーが 

2000kcalだとしたら1800kcalを 

1日で摂取するということになります。 

ただこれまで3000kcal摂取していて 

増量してしまっていた方が 

急に1800kcalにしてしまうと 

先ほどもお伝えしたように 

飢餓状態になってしまいます。 

ですので 

少しずつ減らしていき 

最終的な目標を1800kcalとなるように 

することが大切です！ 

そしてこの摂取カロリーですが 

1800kcalという数字だけを見て 

決めるのではなく 

栄養のバランスが重要です。 

たとえばポテトチップス1袋あたりの 

カロリーがだいたい400kcalで 

それを4袋半食べると1800kcalになります。 

必要なカロリーは取れていますが 

必要な栄養は取れているでしょうか？ 

極端な例えかもしれませんが 

カロリーだけでなく 

栄養バランスも考えて摂取カロリーを 

決めるということが大切だということですね。 

栄養バランスを考えるときに 

いくつかの考え方があるのですが 

まずはPFCバランスというものから 

説明していきましょう。 

このPFCというのは 

P（protein:タンパク質） 

F（fat:脂質） 

C（carbohydrate:炭水化物） 

いわゆる3大栄養素と呼ばれる 

身体にとって非常に重要な栄養になります。 

この3大栄養素をバランスよく 

摂取することで健康的な状態を 

作っていくことが出来ます。 

このバランスですが 

「高タンパク・低脂質・中炭水化物」 

を目安にしましょう。

 多くの方の食事の傾向として 

「低タンパク・高脂質・高炭水化物」 

となってしまっています。 

某CMでも 

美味しいものは糖と脂で出来ている 

ということを言っています。 

揚げ物や脂の乗ったお肉、スイーツ等々 

どうしても脂質と炭水化物が多くなりがちです。

 全く摂らないのは良くありませんが 

摂りすぎも良くないということですね。 

今回は 

簡単な脂質と炭水化物を減らす方法を 

お伝えします。 

まず調理方法として 

揚げる→炒める→煮る→蒸す→網焼き→茹でる 

この順番でカロリーが高くなります。 

ざっくりと 

カロリーの摂りすぎに 

気を付けるときには 

なるべく揚げる・炒めるよりも 

蒸す・茹でるという調理法のものを 

選ぶようにするとカロリー摂取を 

減らした上で栄養も摂れるので 

お勧めです。 

そしてご飯などの 

炭水化物は2膳食べているなら 

1膳にすることや 

大盛りを普通にするなど 

いつも食べている量を少し 

減らしてみるということです。 

まずはそういった 

ちょっとしたところから 

変えていくことで 

減量・ダイエットをおこなう下地を 

作っていくことが良いと思います。 

その後から 

しっかりとした栄養バランスを 

考えて摂取していくと良いでしょう。

 次回は PFCバランスについて 

詳しく解説していきます。 

楽しみにお待ちくださいね！