カロリー計算とPFCバランスをモデルケースから考えてみよう

今回は 

「カロリー計算とPFCバランスをモデルケースから考えてみよう」 

というテーマでお話していきたいと思います。 

これから ダイエットについての 

考え方と実際に行う方法について 

数回にわけて 

解説していきたいと思います。 

出来るだけ健康的に 

身体に負担の少ない形で 

減量・ダイエットをしたいという方は 

ぜひ読んで実行してみて下さい。 

前回は 

PFCバランスを考えてカロリー計算を 

おこなう方法をお伝えしました。 

今回は 

今回は実際にモデルケースを 

元にどのようにしておこなうかについて 

詳しく解説していきます。 

ではまず 

37歳・男性・166㎝・65㎏ 

仕事でたくさん動くわけではないが 

週５回の運動をそれなりにおこなっているという 

ケースで考えてみましょう。 

このケースでは

以前にお伝えした計算方法では 

基礎代謝量　1545kcal 

活動代謝量　2395kcal 

という結果になりました。 

そしてこの活動代謝量の 

90％になるように 

摂取カロリーを決めます。 

するとこのケースの方の 

摂取カロリーは 

2155kcalとなります。 

そこからさらに 

PFCバランスを決めていきます。 

ある程度のトレーニングを 

おこなっていることもあるので 

タンパク質の量は体重㎏×2gで 

計算します。 

するとタンパク質の量は 

130gとなり 

カロリーとしては 

520kcalということになります。

 次に脂質の量は 

総カロリーの25％として 

計算していきます。 

この結果 

カロリーで538kcalとなり 

59.8gとなります。

最後に炭水化物の量は 

残りのカロリーとなるので 

1058kcalとなり 

グラム換算すると274.3gということになります。 

このように 

決定したPFCバランスは 

P：130g/520kcal 

F：59.8g/538kcal 

C：274.3g/1058kcal 

となりました。 

あとはこの数字をもとに 

食事メニューを決めていくことになります。 

わかりやすいように

このPFCバランスでどのような食事内容に

なるのかについても

例を挙げてみたいと思います。

朝食

ご飯1膳・ハムエッグ（卵2個・ハム2枚）・リーフレタス

昼食

おにぎり2個・サラダチキン1つ・ゆで卵1個・野菜サラダ

夕食

ご飯1膳・麻婆豆腐・海藻サラダ・大根の味噌汁

このメニューで

総カロリーが2141kcalで

PFCバランスが

P:134.5g/538kcal

F:58.4g/525kcal

C:251g/1004kcal

となります。

どうでしょうか？

特に少ないと感じることはなく

カロリーもPFCバランスも良い食事だと思います。

ちなみにこのモデルケースは僕自身の数字で

食事内容もある日の実際のメニューになります。

こんな感じの食事をしていけば 

身体に無理な負担がかかることなく 

着実に体脂肪を減らしていくことが出来て 

体重もそれに伴って落ちていくでしょう。 

もちろんきっかりと 

この数字に近いようにするということは難しいです。 

ただそこまで綿密にしなくても 

だいたいの目安として考えてもらい 

多少の前後があっても良いと思います。 

自分の食べているものが

そのぐらいのカロリーがあって

PFCバランスはどんなものなのか？

ということを知るために

便利なのがカロリーSlismというサイトです。

このサイトで

食べたもの・食べようとしているものを

調べるとカロリーやPFCバランスが出てきます。

その他の栄養素も出てくるので

食事管理をするのに

非常に重宝しますので

ぜひ使ってみて下さい！

食事というのは 

身体の栄養だけでなく 

心の栄養にもなると考えています。 

たまには食事管理を緩めて 

好きなものを食べることも良いと思います。

たくさん食べたときは 

その分を前後の日で少し調整すれば 

全く問題ないと思います。 

好きなものを好きなだけ食べて 

減量・ダイエットをすることは難しいです。 

短期間で一気に身体を変えようと 

思うのではなく 

少し意識を変えて管理することで 

ゆっくりと着実に進んでいきますよ。

今回はPFCバランスを

僕をモデルケースとした

実際に数字を出して

参考メニューを出してみました。

次回は

減量・ダイエットを行う上で

僕が伝えたいことのまとめと

させてもらいたいと思います。